علاماتٌ تُشير إلى أنّك تعاني من الإرهاق النفسي
 |
| الارهاق النفسي |
الإرهاق النفسي، يعرف أيضاً باسم الإجهاد المزمن أو متلازمة الإرهاق، هو حالة من الإرهاق الشديد تستمر لفترة طويلة من الزمن. ينتج عن تراكم ضغوطات الحياة اليومية، مما يؤدي إلى استنزاف طاقتك الجسدية والعقلية والعاطفية.
ما هي الاعراض الجسدية المتعلقه بالإرهاق النفسى؟
- الإرهاق والتعب العام👉:الشعور الدائم بالتعب وانخفاض الطاقة، حتى بعد قضاء فترات راحة كافية.صعوبة القيام بالمهام اليومية المعتادة.الشعور بالثقل في الجسم أو العضلات.
- اضطرابات النوم👉:صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.الأرق وقلة النوم.النوم لساعات طويلة دون الشعور بالراحة.
- آلام العضلات والمفاصل👉:الشعور بألم أو تيبس في العضلات والمفاصل.صداع الرأس.آلام الظهر.
- اضطرابات الجهاز الهضمي👉:عسر الهضم أو الإمساك أو الإسهال.فقدان الشهية أو زيادة الشهية.حرقة المعدة أو القرحة الهضمية.
- ضعف الجهاز المناعي👉:زيادة التعرض للعدوى والأمراض.بطء التئام الجروح.الشعور بالتعب الشديد بعد بذل أي مجهود.
- جفاف الفم.
- زيادة التعرق.
- الدوخة أو الشعور بالدوار.
- تسارع ضربات القلب.
- فقدان الرغبة الجنسية.
ملاحظة✅:قد تختلف الأعراض الجسدية للإرهاق النفسي من شخص لآخر.قد تكون بعض هذه الأعراض ناتجة عن حالات صحية أخرى، لذا يجب استشارة الطبيب لتحديد السبب.
أسباب الإرهاق النفسي
- العوامل الشخصية📌:صعوبة الشخصية مثل الميل إلى الكمال، و صعوبة التعبير عن المشاعر، و الشعور بمسؤولية كبيرة.التعرض لصدمات نفسية مثل الحوادث أو الكوارث الطبيعية أو فقدان الأحباء.ضعف مهارات التكيف مثل صعوبة التعامل مع التغييرات أو حل المشكلات.
- العوامل المهنية📌:ضغوط العمل مثل كثرة العمل، و ساعات العمل الطويلة، و الشعور بعدم التقدير، و صعوبة العلاقات مع الزملاء أو المديرين.
- عدم الشعور بالرضا عن العمل📌: مثل الشعور بأن العمل لا يُحقق طموحاتك أو لا يُناسب مهاراتك أو اهتماماتك.عدم الاستقرار الوظيفي. مثل الخوف من فقدان الوظيفة أو التعرض لخفض الراتب.
- العوامل المالية📌:الديون و صعوبة توفير احتياجات الأسرة.عدم الاستقرار المالي مثل فقدان مصدر الدخل أو التعرض لأزمات مالية.
- العوامل العائلية📌:المشكلات الزوجي, مثل الخلافات الزوجية أو الانفصال أو الخيانة الزوجية.رعاية أفراد الأسرة المرضى: مثل كبار السن أو الأطفال ذوي الاحتياجات الخاصة.
- مشاكل في تربية الأبناء📌: مثل السلوك السيئ أو صعوبات التعلم.
- العوامل الصحية📌:الأمراض المزمنة, مثل السكري أو أمراض القلب أو السرطان.
- قلة النوم📌: عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو اضطرابات النوم مثل الأرق.
- سوء التغذية📌: عدم اتباع نظام غذائي صحي و الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية.
- العوامل البيئية📌:التعرض للضوضاء, مثل الضوضاء العالية في العمل أو المنزل.
- التلوث📌: مثل تلوث الهواء أو الماء.
- الزحام📌: العيش في مدينة مزدحمة أو قضاء وقت طويل في التنقل.
انواع الارهاق النفسي
1.الإرهاق النفسي الحاد
هو النوع الأكثر شيوعًا من الإرهاق النفسي.ينتج عن التعرض لمواقف ضاغطة قصيرة الأمد، مثل مقابلة عمل أو تقديم عرض تقديمي أو التعرض لحادث.تتمثل أعراضه في الشعور بالتوتر والقلق وصعوبة التركيز والأرق.عادة ما يزول الإرهاق النفسي الحاد بمجرد زوال الموقف الضاغط.
2.الإرهاق النفسي تحت الحاد
ينتج عن التعرض لمواقف ضاغطة متكررة أو مستمرة لفترة تتراوح بين بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.مثل العمل لساعات طويلة أو التعامل مع مشاكل مالية أو رعاية فرد مريض.تتمثل أعراضه في الشعور بالإرهاق والتعب المستمر و صعوبة النوم وفقدان الرغبة في ممارسة الأنشطة و تغيرات في المزاج مثل العصبية أو الاكتئاب.قد يتطلب الإرهاق النفسي تحت الحاد مساعدة مهنية للتعامل معه بشكل فعال.
3.الإرهاق النفسي المزمن
هو أخطر أنواع الإرهاق النفسي.ينتج عن التعرض لمواقف ضاغطة طويلة الأمد لفترة تزيد عن ستة أشهر.مثل العيش في بيئة عنيفة أو التعرض لصدمة نفسية أو المعاناة من مرض مزمن.تتمثل أعراضه في جميع أعراض الإرهاق النفسي الحاد و تحت الحاد، بالإضافة إلى أعراض أكثر شدة مثل الشعور باليأس وفقدان الأمل و التفكير في الانتحار.يتطلب الإرهاق النفسي المزمن علاجًا نفسيًا مكثفًا للتعامل معه بشكل فعال.
ملاحظة✅:قد يعاني بعض الأشخاص من أكثر من نوع واحد من الإرهاق النفسي في نفس الوقت.من المهم استشارة أخصائي صحة نفسية لتحديد نوع الإرهاق النفسي الذي تعاني منه و الحصول على العلاج المناسب.
اضرار الارهاق النفسي
1.التأثيرات الجسدية
- زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وارتفاع ضغط الدم و بعض أنواع السرطان.
- ضعف الجهاز المناعي: مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض.
- اضطرابات الجهاز الهضمي: مثل عسر الهضم والإمساك والإسهال والقرحة الهضمية.
- الأرق واضطرابات النوم: مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والإرهاق خلال النهار.
- آلام العضلات والمفاصل.
- الصداع.
- تساقط الشعر.
- فقدان الرغبة الجنسية.
2.التأثيرات العقلية
- ضعف التركيز وصعوبة التذكر.
- تقلبات المزاج والتهيج والعصبية.
- الشعور بالقلق والاكتئاب.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها.
- الشعور باليأس وفقدان الأمل.
- الأفكار الانتحارية.
- اضطرابات الوسواس القهري.
3.التأثيرات السلوكية
- الانعزال عن العائلة والأصدقاء.
- الإفراط في تناول الطعام أو تعاطي المخدرات أو الكحول.
- التدخين.
- العدوانية.
- الإهمال في العمل أو الدراسة.
- صعوبة اتخاذ القرارات.
4.التأثيرات الاجتماعية
- تدهور العلاقات مع العائلة والأصدقاء.
- مشاكل في العمل أو الدراسة.
- صعوبة التواصل مع الآخرين.
- فقدان الثقة بالنفس.
- الشعور بالوحدة والعزلة.
5.التأثيرات الاقتصادية
- انخفاض الإنتاجية في العمل.
- زيادة الغياب عن العمل.
- زيادة تكاليف الرعاية الصحية.
- فقدان الوظيفة.
افضل 10 طرق للتخلص من الارهاق النفسي
- تحديد مصادر الضغط والتعامل معها✅:الخطوة الأولى للتخلص من الإرهاق النفسي هي معرفة ما يسبب لك الضغط. هل هو العمل؟ العلاقات؟ المال؟ الصحة؟ بمجرد تحديد مصادر الضغط، يمكنك وضع خطة للتعامل معها. قد يشمل ذلك تغيير وظيفتك، أو تحسين مهارات التواصل، أو وضع ميزانية، أو طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء، أو استشارة أخصائي صحة نفسية.
- العناية بالنفس✅:احصل على قسط كافٍ من النوم: يُعد النوم ضروريًا للصحة الجسدية والعقلية. يجب أن تحرص على النوم 7-8 ساعات كل ليلة.
- مارس الرياضة بانتظام✅: تساعد الرياضة على تقليل التوتر و تحسين المزاج و تعزيز الطاقة. حاول ممارسة 30 دقيقة على الأقل من الرياضة المعتدلة معظم أيام الأسبوع.
- تناول طعامًا صحيًا✅: يُمكن أن يؤثر نظامك الغذائي بشكل كبير على شعورك. تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، و قلل من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات والدهون المشبعة.
- تعلم تقنيات الاسترخاء✅: تساعد تقنيات الاسترخاء مثل التأمل و اليوجا و التنفس العميق على تهدئة العقل والجسم و تقليل التوتر.
- طلب المساعدة✅:لا تتردد في طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء. قد يكون مجرد التحدث إلى شخص تهتم لأمره كافيًا لجعلك تشعر بتحسن.
- استشر أخصائي صحة نفسية✅: إذا كنت تعاني من أعراض شديدة أو مزمنة من الإرهاق النفسي، فإن أخصائي الصحة النفسية يمكن أن يساعدك على تحديد السبب و وضع خطة علاجية مناسبة.
- إدارة الوقت بفعالية✅:تعلم مهارات إدارة الوقت مثل التخطيط والتحديد بالأولويات و تفويض المهام يمكن أن يساعدك على تقليل التوتر و زيادة الإنتاجية.
- قلل من التزاماتك✅: لا تحاول القيام بكل شيء في نفس الوقت. تعلم أن تقول "لا" للمهام الإضافية التي لا تتسع لها طاقتك.
- خلق مساحة هادئة في منزلك✅:خصص مكانًا هادئًا في منزلك حيث يمكنك الاسترخاء والتخلص من التوتر. زين هذا المكانبأشياء تُشعرك بالراحة مثل النباتات أو الصور أو الشموع المعطرة.
- قضاء الوقت في الطبيعة✅:اقضِ بعض الوقت في الهواء الطلق كل يوم. تُظهر الدراسات أن التواجد في الطبيعة يمكن أن يُقلل من التوتر و يُحسّن المزاج و يُعزز الطاقة.
- ممارسة الهوايات✅:خصص وقتًا لممارسة الهوايات التي تستمتع بها.
- ممارسة الامتنان✅:خصص بعض الوقت كل يوم للتفكير في الأشياء التي تجعلك ممتنًا لها. قد تكون هذه أشياء كبيرة مثل عائلتك وأصدقائك، أو أشياء صغيرة مثل فنجان من القهوة الساخن أو نزهة جميلة في الطبيعة.الشعور بالامتنان يمكن أن يساعدك على تغيير نظرتك للحياة و الشعور بالسعادة والإيجابية.
- مساعدة الآخرين✅:تطوّع لخدمة المجتمع أو ساعد شخصًا محتاجًا.مساعدة الآخرين يمكن أن تجعلك تشعر بالرضا و تُحسّن من شعورك بقيمة نفسك.
- تعلم تقنيات جديدة✅:تعلم مهارات جديدة أو اتباع هواية جديدة.التعلم والتحدي يمكن أن يساعدك على البقاء نشطًا عقليًا و الشعور بالإنجاز.